Kvalitní spánek je jedním z nejdůležitějších pilířů zdraví. Bez dostatečné regenerace a odpočinku nemůžeme dosáhnout optimální fyzické ani psychické výkonnosti. Mnoho lidí se při problémech se spánkem obrací na doplňky stravy nebo léky, ale často opomíjí jeden důležitý faktor – stravu. Co jíme během dne i těsně před spaním, může zásadně ovlivnit kvalitu našeho spánku. V tomto článku se podíváme na to, které živiny a potraviny nám pomáhají dosáhnout hlubšího a klidnějšího spánku, a kterým bychom se raději měli vyhnout.
🌱 Klíčové živiny pro kvalitní spánek
-
Tryptofan
Tryptofan je aminokyselina, kterou naše tělo využívá k tvorbě serotoninu a melatoninu – dvou hormonů, které regulují náladu a spánek. Potraviny bohaté na tryptofan zahrnují krůtí maso, vejce, mléko, dýňová semínka, banány a ovesné vločky. Zařazení těchto potravin do večeře může napomoci snazšímu usínání a klidnějšímu spánku.
-
Hořčík
Tento minerál je známý svými relaxačními účinky na svaly a nervy, což napomáhá tělu uvolnit se před spaním. Potraviny bohaté na hořčík zahrnují listovou zeleninu, mandle, ořechy, semínka, avokádo a hořkou čokoládu (s mírou!). Nízká hladina hořčíku může být příčinou neklidného spánku nebo častého probouzení.
-
Melatonin
Melatonin je přírodní hormon, který reguluje náš spánkový cyklus. I když si ho tělo vytváří samo, některé potraviny mohou jeho produkci podpořit. Mezi tyto potraviny patří třešně, hrozny, rajčata, ořechy a obiloviny. Pravidelné konzumování těchto potravin může pomoci tělu nastavit správný rytmus usínání a probouzení.
-
Vitamín B6
Vitamín B6 podporuje tvorbu serotoninu a melatoninu, takže jeho nedostatek může narušit kvalitu spánku. Najdete ho v banánech, bramborách, lososu, tuňáku a celozrnných výrobcích.
☕️ Potraviny, které spánek narušují
-
Kofein a tein
Kofein je stimulant, který může narušit schopnost rychle usnout a snižuje kvalitu spánku. Najdeme ho nejen v kávě, ale také v čaji, čokoládě a některých slazených nápojích. Pokud máte problémy se spánkem, doporučuje se vyhnout konzumaci kofeinu alespoň 6 hodin před spaním.
-
Alkohol
I když alkohol může pomoci rychleji usnout, narušuje REM fázi spánku, která je klíčová pro regeneraci mozku. Výsledkem může být neklidný spánek a pocit únavy i po dostatečně dlouhém spánku.
-
Těžká a mastná jídla
Konzumace velkých a těžkých jídel před spaním může vést k nepříjemnému pocitu plnosti, pálení žáhy nebo zažívacím problémům, což narušuje usínání i průběh spánku. Doporučuje se vyhnout těžkým jídlům alespoň dvě hodiny před spaním.
-
Cukry a rafinované sacharidy
Strava bohatá na rafinované sacharidy a cukry, jako jsou sladkosti, bílé pečivo nebo slazené nápoje, může vést k výkyvům hladiny cukru v krvi, což způsobuje neklidný spánek a noční probouzení.
🥗 Kdy jíst a jakou velikost porce zvolit?
Není důležité jen co jíme, ale také kdy a kolik toho jíme. Velké jídlo těsně před spaním může vést k nepříjemným pocitům, ale hladové břicho vás také nenechá spát. Ideální je zvolit lehkou večeři bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, která zajistí stabilní hladinu energie během noci.
🗒️ Co si z toho vzít?
Správná výživa je důležitým nástrojem pro podporu kvalitního spánku. Potraviny bohaté na tryptofan, hořčík a vitamín B6 mohou pomoci tělu relaxovat a usnout, zatímco kofein, alkohol a těžká jídla spánek narušují. Pokud se zaměříte na vyváženou stravu a zdravé večerní návyky, nejenže se budete cítit lépe, ale také budete spát hlouběji a probouzet se svěžejší.
Kvalitní spánek začíná na talíři. Jakým změnám ve stravě dáte šanci vy?